Un hamster est une créature nocturne. À deux heures du matin, il court dans sa roue, parfaitement éveillé, et son sang contient à ce moment-là autant de mélatonine que le tien quand tu dors. Si la mélatonine était une hormone du sommeil, le hamster dormirait. Il ne dort pas.
La mélatonine indique la nuit. Elle ne la provoque pas. Toute la confusion autour des compléments vient de là.
L'hormone de l'obscurité
La glande pinéale fabrique la mélatonine sur ordre de l'horloge centrale, et la lumière en bloque aussitôt la production. Josephine Arendt, qui lui a consacré sa carrière à l'université de Surrey, l'appelle l'hormone de l'obscurité. C'est la formule la plus juste. Elle annonce à chacune de tes cellules qu'il fait nuit, y compris à ton pancréas, qui ralentit alors sa production d'insuline.
Sa montée en soirée sert de repère aux chronobiologistes. Mesurée en lumière tamisée, elle précède d'une à trois heures l'endormissement spontané et ouvre en quelque sorte la porte du sommeil. Tout ce qui la retarde retarde ta nuit, à commencer par la lumière du salon.
Dix minutes
La méta-analyse de référence a été publiée en 2013 dans PLOS ONE par Eduardo Ferracioli-Oda, Ahmad Qawasmi et Michael Bloch. Elle réunit dix-neuf essais chez des personnes souffrant de troubles du sommeil. En moyenne, la mélatonine avance l'endormissement d'un peu plus de dix minutes et allonge la nuit d'environ treize minutes. La qualité ressentie s'améliore un peu.
L'effet est réel, statistiquement solide, et modeste. Il reste loin derrière ce qu'apporte une prise en charge comportementale de l'insomnie, et sans commune mesure avec la réputation de l'hormone du sommeil.
Là où elle sert vraiment
La mélatonine devient utile dans un autre rôle, celui de chronobiotique, c'est-à-dire de molécule qui déplace l'horloge. Décalage horaire, travail posté, certains troubles où l'endormissement est bloqué très tard : elle aide alors à avancer l'heure interne. Dans ce rôle, c'est l'heure de prise qui compte, bien plus que la quantité avalée.
Zéro virgule trois milligramme
Dès 1996, Irina Zhdanova et Richard Wurtman, au MIT, ont montré que 0,3 milligramme suffit à porter la mélatonine sanguine à son niveau nocturne naturel. Les produits vendus en contiennent couramment trois, cinq, parfois dix milligrammes, soit dix à trente fois la dose physiologique, sans que rien n'indique que davantage marche mieux. Une concentration très élevée maintenue toute la nuit risque même de brouiller le signal horaire qu'elle est censée porter, comme si l'on criait encore « il fait nuit » à neuf heures du matin.
Bip. Et quand l'étiquette dit un milligramme, il y a un milligramme dans la gélule ?
Pas forcément. En 2017, Lauren Erland et Praveen Saxena, à l'université de Guelph, ont analysé trente et un compléments de mélatonine de seize marques, achetés en pharmacie et en supermarché. La teneur réelle s'écartait de l'étiquette de moins 83 % à plus 478 %. D'un lot à l'autre du même produit, elle variait jusqu'à 465 %. Huit produits contenaient en plus de la sérotonine, qui n'a rien à faire dans un complément. L'étude porte sur le marché nord-américain, mais elle dit quelque chose de la confiance qu'on peut accorder à une étiquette.
Ce qu'en dit l'Anses
La France encadre davantage ces produits, en limitant les compléments alimentaires à moins de deux milligrammes par jour. En 2018, l'Anses a rendu un avis après quatre-vingt-dix signalements d'effets indésirables (maux de tête, vertiges, somnolence, cauchemars, irritabilité, nausées). Elle recommande un usage ponctuel, si possible encadré par un professionnel de santé. Elle déconseille la mélatonine aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents, aux personnes atteintes de maladies inflammatoires ou auto-immunes, d'épilepsie ou d'asthme, et à celles qui prennent un traitement.
Chez l'enfant, la vigilance compte double. Aux États-Unis, les intoxications pédiatriques déclarées aux centres antipoison ont augmenté de 530 % entre 2012 et 2021, presque toujours de façon accidentelle chez des enfants de moins de cinq ans. Vendre une hormone sous forme de bonbon gélifié y est sans doute pour quelque chose. On ignore encore si un usage prolongé peut modifier le calendrier de la puberté. Chez un mineur, la décision revient à un médecin.
Avant d'ouvrir le flacon
Pour un adulte, la mélatonine reste un outil d'horlogerie, à faible dose et à heure précise, pas la première réponse à une mauvaise nuit. Avant d'y recourir, deux gestes gratuits font souvent mieux : baisser fortement la lumière dans les deux ou trois heures qui précèdent le coucher, et prendre un bain chaud une heure et demie avant. Si l'insomnie dure depuis plus de trois mois, au moins trois nuits par semaine, le traitement de première intention s'appelle la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie. Ses effets persistent après l'arrêt, ce qu'aucune gélule ne peut revendiquer.
Dans Le code biologique, la mélatonine partage un chapitre avec la caféine, et le chapitre suivant trie sans indulgence le magnésium, la théanine, l'apigénine et les autres flacons de l'armoire du soir.
